খাদ্যতালিকায় জিঙ্কযুক্ত খাবার যদি কম থাকে, তবে কোষের কার্যকারিতা কমে গিয়ে প্রোটিন তৈরিতে ব্যাঘাত ঘটে। কমে যায় রোগ প্রতিরোধ করার ক্ষমতা। বর্তমানে করোনার প্রাদুর্ভাবে সবচেয়ে বেশি চিন্তা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ে। তাই নিয়মিত পুষ্টিকর খাবারের তালিকায় অবশ্যই জিঙ্কযুক্ত খাবার রাখা জরুরি।
ওটস: অনেকে সকালের নাশতায় ওটস খান। এটিও জিঙ্কেও ভালো উৎস। আধা বাটি ওটসে ১.৩ মিগ্রা জিঙ্ক থাকে। তার সঙ্গে ২৫০ গ্রাম লো-ফ্যাট ইয়োগার্ট থাকলে ২.৩৮ মিগ্রা আর লো-ফ্যাট দুধ থাকলে ১.০২ মিগ্রা জিঙ্কের জোগানও হয়ে যায় ভালোভাবেই।
মাশরুম: লো-ক্যালরির সবজি মাশরুমেও জিঙ্ক আছে পর্যাপ্ত। ২১০ গ্রামে ১.২ মিগ্রা। রয়েছে ভিটামিন এ, সি, ই ও প্রচুর আয়রন। তাই স্বাস্থ্য সুরক্ষায় মাঝেমধ্যে মাশরুম খেতে পারেন।
মাংস: গরু ও মুরগির মাংস দুটোতেই জিঙ্ক রয়েছে। তবে চর্বির পরিমাণ বেশি থাকায় হৃদরোগ, কোলেস্টেরল, প্রেশার, সুগার বা ওবেসিটি আছে যাদের, তারা গরুর মাংসের বদলে মুরগির মাংস খেলে ভালো।
বাদাম ও কুমড়োর বীজ: ২৮ গ্রাম কাজুবাদাম আর কুমড়োর বীজে যথাক্রমে ১.৬ মিগ্রা ও ২.২ মিগ্রা জিঙ্ক আছে। আমন্ড ও অন্যান্য বাদাম ও বীজেও প্রচুর জিঙ্ক থাকে।
সবজি: সবুজ শাক-সবজি এমনিই শরীরের জন্য উপকারী। জিঙ্কের জন্য পালংশাক, ব্রোকলি ও রসুনও খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন।
